ปัญหาโลกแตก! เราจะเซฟท่าออกกำลังกาย Deadlift ยังไงไม่ให้หลังค่อม

ออกกำลังกาย Deadlift มีไหมที่มีปัญหาในเรื่องการทำท่าออกกำลังกายสักท่าแล้วเซฟไม่ถูกบ้าง ออกกำลังกายแล้วเจ็บบ้าง แต่ท่าที่ท้าทายที่สุดในบรรดาท่าออกกำลังกายอื่นๆ คงไม่พ้นท่า Deadlift ซึ่งเป็นท่าที่เรียกได้ว่าเป็นท่าเด็ดที่พบตามในกลุ่มนักเพาะกายและฟิตเนส รวมทั้งสายออกกำลังกายเป็นประจำก็ทำท่าพวกนี้ได้บ้าง แต่ก็มีไม่น้อยที่เจ็บตัวจากการทำท่านี้ไม่ถูกต้องเช่นกัน ซึ่งจะอธิบายสาเหตุและวิธีการทำท่าด้วย

วิธีการทำท่า ออกกำลังกาย Deadlift แบบไหนเสี่ยงต่อการเจ็บหลังน้อยที่สุด

สาเหตุที่ทำท่านี้ผิดจะยกตัวอย่างที่มักจะเข้าใจผิดบ่อยมาก และมักจะพลาดในจุดเดิมๆ ทั้งตัวคนเล่นและเทรนเนอร์มือใหม่ที่ต้องสอนในการเล่นท่านี้

• เข้าใจว่า Squat กับท่า Deadlift คือท่าเดียวกัน – อย่าลืมว่า Function การทำงานของท่านี้ต่างกันมาก Squat จะโฟกัสที่สะโพกก็จริง  แต่ Squat  ใช้เข่าเป็นจุดหมุน  เป็นหลักในการยันน้ำหนัก  ส่วน Deadlift  จะใช้สะโพกเป็นจุดหมุน
• เล่นแล้วต้องโก่งหลัง – การออกกำลังกายโดยการเล่นเวทเทรนนิ่งไม่ว่าจะท่าอะไรก็ตามสิ่งที่ควรระวังมากคือ “หลังโก่ง”  เพราะถ้าหลังโก่งเมื่อไหร่  เสี่ยงต่อการบาดเจ็บช่วง Lower Back Pain และ Posture ผิดปกติตามมา
• เกร็งคอเข้าช่วย – ท่า Deadlift ไม่ได้ออกแบบเพื่อเล่นคอ  แต่ออกแบบเพื่อกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเท่านั้น

คำแนะนำในการฝึก

แล้วเราจะฝึกยังไงให้เราไม่เจ็บ  ก่อนอื่นเราต้องฝึกการทำท่าแบบ Hip Hinge หรือการงอสะโพก  โดยให้จินตนาการว่าเป็นการงอสะโพกไปชนกับกำแพงแทน ให้ข้อสะโพกเหมือนบานพับโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของหลังเข้าช่วย ล็อกสะบักเข้าหาตัว งอเข่าลงเล็กน้อย  หย่อนตัวลงมาโดยไม่ให้สะโพกเอียง  หลังเป็นเส้นตรง  หยิบน้ำหนักให้รู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาด้านหลัง  แล้วดันสะโพกมาด้านหน้า  และยืดตัวขึ้นกลับมาสู่จุดเริ่มต้น  ทำซ้ำๆ จนกว่าจะครบจำนวนเซตหรือทำจนกว่าจะได้ตามจำนวนที่ต้องการ

การออกกำลังกายด้วยท่า Deadlift  ต้องทำด้วยบาร์เปล่าก่อนสำหรับมือใหม่หัดเล่น Beginner โดยสอนตั้งแต่พื้นฐานในการทำท่า Hip Hinge ซึ่งเป็นหัวใจหลักของท่า Deadlift ก่อนจะลงมือทำควรมีการ Warm Up กล้ามเนื้อส่วนหลังเข้าช่วยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่น ควรวอร์มในท่า Hip Hinge ก่อน ยังไม่ควรเริ่มท่า Deadlift ในทันที  เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังบางมาก และมีส่วนของพังผืดหรือ Fascia มากกว่า จะทำให้เสี่ยงต่อการเจ็บหลังล่างง่าย เมื่อทำท่านี้ถูกต้องแล้วค่อยๆ ฝึกในบาร์เปล่าและใส่น้ำหนักจากน้อยไปหามากตามความเหมาะสม

กดติดตามเว็บไซต์การดูแลสุขภาพ
บทความสุขภาพที่น่าสนใจวิธีการสร้างตาราง ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีในทุกๆวัน